Der Praxisteil

Bauchlage, Arme lang (= Ausgangslage vieler Übungen):

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

Bauchlage, Arme in der U Halte

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

Bauchlage, Arme im Wechsel U Halte

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition liegt der Übende auf dem Bauch, die Füße sind auf dem Boden aufgestellt. Die Zehen berühren wären der ganzen Übung den Boden.

V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten Vierfüßlerstand ein. Dabei hat man Kontakt mit den Unterarmen und den Fußspitzen auf der Unterlage. Die Winkelstellung in Ellenbogen und Kniegelenk betragen 90°. Nun werden zusätzlich noch die Knie 1 - 2 cm von der Unterlage abgehoben.

Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser Position.

V-Füßlerstand, 1 cm unter dem Knie , ein Bein weg

Übungsbeschreibung:

Dies Übung hat die selben Ausgangsstellungen wie die Übung Nummer vier. Die Änderung hier ist lediglich das Anheben einer Fußspitze zusätzlich. Dabei sollte ein stabiler stand der Nummer vier Voraussetzung sein.

Die Endstellung besteht im stabilen Halten dieser Position.

Unterarmstütz

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition nimmt der Übende den sogenannten Unterarmstütz ein.
Er hat mit den Unterarmen und den Fußspitzen Kontakt zum Boden. (gegebenenfalls auf einer Unterlage).
Diese Stellung wird nun stabil eingehalten.

Unterarmstütz, 1 cm ein Bein weg

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition nimmt der Spieler den sogenannten Unterarmstütz ein.
Er hat mit den Unterarmen und den Fußspitzen Kontakt zum Boden. (gegebenenfalls auf einer Unterlage).
Diese Stellung wird nun stabil eingehalten. Dann eine Fußspitze ca. 5 cm vom Boden abheben.

Rückenlage, Bauch gerade

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden, die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund. Die Hände werden seitlich an die Schläfen den Nacken oder die Ohren gelegt um ein ziehen am Hinterkopf zu vermeiden.
Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Die Oberschenkel bilden mit dem Rumpf einen 90° Winkel, so wird der Hüftbeuger weitestgehend ausgeschaltet. Die Zehen sind zum Schienbein hin angezogen.

Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben.

Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden verlassen haben und die Ellenbogen zur Decke zeigen. Die Lendenwirbelsäule berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit als möglich die Unterlage verlassen.

Rückenlage, Bauch schräg

Übungsbeschreibung:

In der Ausgangsposition liegt der Übenden auf dem Boden, die untere Lendenwirbelsäule berührt den Untergrund.
Die Hände werden seitlich an die Schläfen den Nacken oder die Ohren gelegt um ein ziehen am Hinterkopf zu vermeiden. Die Ellenbogen zeigen in Richtung Decke. Die Beine sind angestellt, die Hacken drücken in die Unterlage, die Zehen zeigen zur Decke.

Nun zieht der Oberkörper langsam und gleichmäßig nach oben, so dass der linke/rechte Ellenbogen zum jeweils diagonalen gegenüberliegenden Knie zieht.

Die Endstellung ist erreicht, wenn die Schultern den Boden verlassen haben und der Oberkörper zum diagonalen Knie zeigt. Die Lendenwirbelsäule berührt weiterhin den Boden, der Oberkörper soll so weit als möglich die Unterlage verlassen.